Nutrição o que é?

NUTRIÇÃO

Existe uma grande diferença entre alimentação e nutrição. Alimentação

é a escolha, o preparo e a ingestão da comida; nutrição é a utilização

dos alimentos pelo organismo. Para se ter boa saúde, é preciso

alimentação adequada para nutrir nosso organismo e proporcionar

tudo o que é necessário para garantir o seu bom funcionamento.


O QUE É UM NUTRIENTE?

Todos os seres vivos dependem da correta assimilação dos nutrientes

que ingerem, assim como da adequada eliminação dos seus resíduos.

Por meio dos alimentos, podemos suprir o que o nosso organismo

necessita, mas é importante que estes alimentos sejam cultivados de

forma natural – sem agressões tóxicas, como pesticidas e agrotóxicos

– e sejam manipulados sem aromas artificiais, corantes sintéticos,

longo transporte etc.

Hoje, a maioria das pessoas se alimenta mal, comendo às pressas,

com poucas porções de frutas e legumes frescos e dando preferência

para sanduíches, frituras, produtos refinados e muito industrializados.

Normalmente estes produtos não são nutritivos, ou perdem muito

de seus nutrientes no processo de preparação.

Ao longo dos anos, com o progresso e a tecnologia, o homem

ganhou muito em conforto, mas perdeu bastante em termos de

alimentação saudável.

Hipócrates, o pai da medicina, já dizia na Antigüidade: “Que o teu

alimento seja teu remédio e que teu remédio seja o teu alimento”.

E ensinava: “Deixa no recipiente a droga, se puderes curar o paciente

com alimento”.

eínas, carboidratos e fibras.


O que são VITAMINAS?

São chamadas de vitaminas as substâncias que, quando introduzidas

no organismo, desempenham importante papel na manutenção da

saúde, no crescimento, na defesa e na nutrição. São essenciais à saúde

e não são fabricadas pelo organismo. A maioria delas precisa ser

ingerida diariamente, uma vez que são consumidas pelo organismo

a cada 24 horas.

As principais vitaminas se dividem em hidrossolúveis (solúveis em

H2O e absorvidas pelo intestino) e lipossolúveis (solúveis em gordura

e absorvidas pelo intestino com ajuda de sais biliares produzidos

pelo fígado). As vitaminas hidrossolúveis, como a Vitamina C e as

do complexo B, devem ser ingeridas diariamente, pois são pouco

armazenadas no organismo. As lipossolúveis podem ser armazenadas

por períodos maiores no tecido adiposo e no fígado, e entre elas

estão as vitaminas A, D, E e K.



Vitamina A

Na natureza existe a forma de beta-caroteno ou pré-vitamina A que,

no fígado, transforma-se em vitamina A. É importantíssima para o

crescimento, para a boa formação da pele, das mucosas, dos ossos

e dos dentes, além de ser essencial para a visão por fazer parte da

formação da retina e da adaptação à escuridão.

Esta vitamina também aumenta a imunidade e a resistência contra

agentes infecciosos, protege contra gripes e resfriados. Além disso, ela

protege contra a poluição e a formação de câncer, já que atua como

antioxidante, retardando o processo do envelhecimento das células.

Sua falta ou insuficiência prejudica o crescimento, produz secura na

pele, na conjuntiva e nas glândulas lacrimais; predispõe a infecções

e nefrites, má-formação fetal e alterações nervosas. Outros sintomas

da falta de vitamina A são alterações na pele, acne, cegueira noturna,

anormalidades ósseas e perda de paladar.

As maiores fontes de vitamina A são: fígado, óleo de fígado de bacalhau,

peixes gordurosos, leite, ovos, vegetais folhosos verde-escuros,

vegetais e frutas amarelo-alaranjados, como cenoura, abóbora,

pêssego, maçã e mamão.


Complexo vitamínico B

As vitaminas do complexo B ajudam a manter a saúde dos nervos,

músculos, ossos, pele, olhos, cabelos, fígado e aparelho gastrintestinal.

As vitaminas do complexo B estão também envolvidas com a produção

de energia e podem ser úteis em casos de depressão e doenças

neurológicas. Embora façam parte de um mesmo grupo, analisaremos

separadamente as vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12.

B1 – Tiamina: atua no metabolismo dos carboidratos e gorduras,

sendo essencial para a liberação de energia. Participa da síntese



dos genes (DNA) e na transmissão de impulsos nervosos. Por estar

associada à saúde do sistema nervoso e do cérebro, é importante para

melhorar a capacidade de aprendizado. É necessária para a tonicidade

normal dos intestinos, estômago e coração.

É absorvida no intestino, acumula-se no fígado e no coração.

Encontra-se também no cérebro e nos rins.

Sua deficiência pode ocasionar problemas no sistema nervoso,

confusão mental, fraqueza muscular, taquicardia, suores noturnos,

irritabilidade, ansiedade, agitação, sonolência e redução da memória.

O uso de antibióticos, sulfa e contraceptivos orais diminui seus

níveis no organismo.

Fontes de vitamina B1: carne de porco magra, germe de trigo, fígado,

gema de ovo, amendoim, peixes, leguminosas, legumes, grãos

integrais, frutos do mar, levedo de cerveja e cevada.

B2 – Riboflavina: melhora o funcionamento das reações do organismo,

participando do metabolismo dos carboidratos e lipídeos

(gordura) e ativando a vitamina B6 e ácido fólico. É importante

para a prevenção de doenças cardiovasculares.

Seu aproveitamento é alterado pela exposição à luz, antibióticos

e álcool.

A deficiência da riboflavina leva a dores generalizadas, tontura, pele

seca, problemas visuais, fotofobia, língua vermelha e dolorosa. Além

disso, sua falta pode interferir no metabolismo do ferro, reduzindo

sua absorção e ocasionando anemia.

Fontes de vitamina B2: leite de vaca e derivados, vísceras, soja assada, carnes

magras, ovos e vegetais folhosos.

B3 – Niacina: a vitamina B3 é necessária para o aproveitamento de

carboidratos, lipídeos e proteínas. Ajuda na redução do colesterol e

auxilia na produção dos ácidos do estômago, responsáveis pela digestão.

Sua deficiência pode causar erupções e inflamações cutâneas, artrite,

má digestão, aumento do colesterol e depressão.

Fontes de vitamina B3: carne bovina magra, aves, peixes, leite de

vaca, ovos, amendoim, castanhas e levedo de cerveja. Para preservar o

nutriente, deve-se assar ou refogar os alimentos.

B5 – Ácido Pantotênico: essencial para o metabolismo celular, está

envolvido na liberação de energia de carboidratos e na degradação

dos ácidos graxos. Atua na síntese de ácidos graxos, hormônios e no

funcionamento de células imunológicas.

A deficiência é rara. Os principais sintomas são: irritabilidade, fadiga,

desequilíbrio dos hormônios sexuais, dor muscular e distúrbios

do sono.

Fontes de vitamina B5: gema de ovo, rim, fígado, leveduras salmão,

brócolis e carnes magras.

B6 – Piridoxina: importante no metabolismo de carboidratos e

aminoácidos. Regula a ação dos hormônios, auxilia na utilização de

vitaminas e atua na síntese de neurotransmissores. Promove a formação

das hemácias. Combate a arteriosclerose e reduz os sintomas

da tensão pré-menstrual.

Sua deficiência afeta o sistema nervoso e causa irritabilidade, dermatite

seborréica, eczema, anemia e convulsões.

Antidepressivos, estrogênios e contraceptivos orais podem aumentar

a necessidade desta vitamina.

Fontes de vitamina B6: levedo, germe de trigo, carne de porco,

fígado, cereais integrais, legumes, batatas, banana e aveia.

B9 – Folacina ou Ácido Fólico: participa da síntese de material

genético e do metabolismo. É necessária para a formação e maturação

das hemácias e dos leucócitos na medula óssea. Combate a

arteriosclerose, com resultados ainda melhores quando combinada

com a vitamina B12.

A deficiência desta vitamina leva à má-formação de células, principalmente

hemácias, leucócitos e células do trato gastrointestinal.

Ocasiona deficit de crescimento, anemia megaloblástica, alterações

sanguíneas e distúrbios de digestão.

Fontes de vitamina B9: vegetais folhosos verde-escuros (espinafre, aspargos e

brócolis), fígado, feijões, carne magra, batatas e pão de trigo integral.

B12 – Cianocobalamina: Iimportante no metabolismo celular,

principalmente no trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso.

Participa do metabolismo energético, de aminoácidos e de

lipídeos; da síntese de células, inclusive hemácias, e genes. Combate

a arteriosclerose.

A sua deficiência pode ser devida à má absorção (comum em pessoas

idosas) ou por problemas digestivos. Causa dor de cabeça, humor

instável, fraqueza muscular, fadiga, indigestão, anemia, transtornos

na formação do sangue, distúrbios gastrointestinais e neurológicos.

Redução da memória e depressão também podem ser causadas.

Fontes de vitamina B12: carnes (principalmente a vermelha), frutos do mar, fígado

e rim, leite, ovos, peixes, queijos, algas marinhas e levedo de cerveja.



Vitamina C

Também chamada de Ácido Ascórbico, é um antioxidante que nos

protege contra os radicais livres, que levam ao envelhecimento precoce

das células e conseqüentemente a diversas doenças, como o

câncer. Quando usada com outros antioxidantes - como, por exemplo,

a Vitamina E - tem efeitos potencializados.

Melhora a imunidade, reduzindo a susceptibilidade a infecções. É

importante para o crescimento e regeneração dos tecidos, na síntese

de colágeno, cicatrização e para a saúde das gengivas.

Pode reduzir os níveis de colesterol e a pressão arterial e evitar a

arteriosclerose.



Participa da síntese de neurotransmissores, como, por exemplo, da

serotonina, o hormônio do bem-estar. Ajuda na absorção de ferro e

protege nutrientes como o acido fólico e a vitamina E.

Por não podermos sintetizá-la, a sua falta na alimentação produz

perturbações no estado geral da saúde: inapetência, fraqueza, anemia,

propensão a infecções, irritabilidade, peso e dores nas pernas e

depressão. Prejudica também a capacidade de cicatrização.

Aspirina, álcool, analgésicos, antidepressivos, anticoagulantes,

contraceptivos orais, esteróides, fumo e estresse emocional reduzem

os níveis da vitamina C no organismo.

Fontes de vitamina C: frutas cítricas, kiwi, acerola, abacaxi, abóbora,

batata-doce, pimentão verde, milho, couve-flor, espinafre, repolho,

tomate, mamão papaia, manga e melão cantalupe.



Vitamina D

Modula a atividade imunológica, mas a sua principal função diz

respeito à absorção e utilização do Cálcio e do Fósforo, no desenvolvimento

e manutenção da saúde de ossos e dentes. Por isso é

essencial na prevenção e tratamento da osteoporose e raquitismo.

Toda vitamina D que conseguimos obter por meio dos alimentos

precisa da luz do sol para ser ativada. Quem não caminha regularmente

ao ar livre deve se expor, pelo menos 3 dias na semana,

durante 20 minutos, ao sol da manhã. Como a vitamina D ainda

precisa ser convertida pelo fígado e depois pelos rins, as pessoas com

problemas hepáticos ou renais são as mais propensas à osteoporose.

Fontes de vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, peixes (especialmente salmão e

sardinha), gema de ovo e leites e derivados enriquecidos.



Vitamina E

Conhecida também como Tocoferol, é um excelente antioxidante

que previne o dano celular ao inibir a atuação de radicais livres.

Ajuda a prevenir o câncer e doenças cardiovasculares. Quando utilizada

com a vitamina C tem seu efeito potencializado.

Reduz a pressão arterial e tem papel em diversos tecidos, como o

muscular e nervoso. É recomendada em situações de infertilidade e

de problemas no aparelho reprodutor.

Sua deficiência pode acarretar dificuldades na circulação sangüínea, na

cicatrização, afetar a pressão arterial e até ocorrer neuropatias periféricas

(aumento ou perda de sensibilidade nos nervos espalhados pelo corpo).

Fontes de vitamina E: óleos vegetais, azeite de oliva, ovos, leite, fígado, germe

de trigo, sementes oleaginosas, como nozes, castanhas, amêndoa, semente de

girassol, semente de abóbora e o abacate.



Vitamina K

Conhecida como Filoquinona, é necessária na coagulação sangüínea

e na cicatrização. Atua na formação óssea, prevenindo a osteoporose.

A vitamina K impede a progressão da placa de colesterol e inibe a

calcificação arterial, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares

e infarto.

Antibióticos interferem negativamente na absorção de vitamina K.

Sua deficiência gera tendência à hemorragia, causando sangramento

fácil de gengiva e da pele, urina vermelha (com sangue) e sangramento

vaginal fora da menstruação. Em situações de cirurgia, o indivíduo

com esta deficiência pode ter hemorragia pós-operatória e pior

recuperação, tendendo a correr mais riscos durantre a operação.

Fontes de vitamina K: fígado, vegetais verdes (alface, couve, brócolis, espinafre,

repolho), óleos vegetais, carnes, peixes e produtos lácteos.



Minerais

Os Minerais funcionam juntamente com as vitaminas, ativando

o funcionamento das enzimas, peças-chaves das reações químicas/

metabólicas, e possibilitam que o corpo realize de forma precisa

suas atividades. São elementos de vital importância para a vida.

Encontrados naturalmente na terra, são passados para os vegetais, os

quais são consumidos pelos animais e humanos. Existem os minerais

principais (ou macrominerais), que precisamos em maior quantidade,

e os minerais traço (microminerais), que são necessários em doses

diárias bem pequenas.

Os minerais principais são: Cálcio, Magnésio, Potássio, Sódio e Fósforo.

Os minerais traço, embora em menor quantidade, também

são importantes para o organismo humano. São eles: Zinco, Ferro, Cobre,

Manganês, Cromo, Selênio e Iodo.



Cálcio

É vital na formação e manutenção dos ossos e dentes. Importante

na modulação da contração muscular, atuando, assim, no controle

dos batimentos cardíacos e na transmissão de impulsos nervosos.

Esse importante mineral é essencial no processo de coagulação e

ajuda a evitar o câncer de cólon. O Cálcio protege os dentes e os

ossos contra toxinas, como o chumbo.

Mulheres na menopausa e atletas precisam de maiores quantidades de

cálcio, devido aos menores níveis de estrogênio, já que o estrogênio

protege o esqueleto ao promover o depósito de cálcio nos ossos.

Participa na formação do “cimento intercelular” (tecido intersticial)

e auxilia os músculos na recuperação da fadiga.



A deficiência de cálcio pode levar à irritabilidade, insônia, redução de

memória, contrações musculares contínuas, formigamento, queda de

cabelo, unhas frágeis, taquicardia, deformidades ósseas e hipertensão.

Fontes de Cálcio: leite e derivados, vegetais verde-escuros (couve,

brócolis, espinafre), peixe (salmão, sardinha), feijão branco e gergelim.



Magnésio

É um importante mineral que atua especialmente contra doenças

cardíacas, pois promove o bom funcionamento dos músculos e do

coração. Ajuda também nas funções neurológicas, no metabolismo

das gorduras e no processo digestivo. Reduz arritmias, pressão

arterial, ansiedade, insônia e pré-eclâmpsia. É um componente

importante dos ossos e está envolvido em mais de 300 sistemas

enzimáticos.

Sua deficiência pode causar câimbras, dores de cabeça de origem

vascular, nervosismo, fraqueza muscular, mialgias, zumbido ininterrupto

no ouvido, hipertensão, alterações coronarianas e cerebrais

e osteoporose.

Fontes de Magnésio: vegetais de folhas verdes, carne, frutos do

mar, cereais integrais, castanhas, legumes. O processo de refino dos

alimentos reduz em até 80% o teor deste mineral.



Potássio

Encontra-se em abundância no interior das células e calcula-se que

no ser humano exista a proporção de 2,5 gramas de potássio para

cada quilo de peso.

Suas principais funções são a manutenção do equilíbrio do pH

(ácido-básico), a regulagem do equilíbrio hídrico e a contratura das

fibras musculares. É importante para as reações químicas dentro

das células e ajuda a manter estável a pressão arterial. Por isso, a sua

deficiência leva à hipertensão.

Fontes de Potássio: vegetais, carnes, laticínios, peixes, feijão, grãos integrais,

batata, laranja, banana, damasco, melado, chá preto, chá verde, chá branco.



Sódio

O Sódio é necessário para o equilíbrio dos líquidos e o pH

do sangue. Também para o funcionamento adequado dos nervos

e músculos, estando envolvido no processo de contração dos

vasos sanguíneos.

É difícil observar a deficiência, mas ela pode resultar em desequilíbrio

hidroeletrolítico, ocasionando, por exemplo, hipotensão

(pressão baixa).

Praticamente todos os alimentos contêm um pouco de Sódio.

Conservantes, como o glutamato monossódico, contêm este micronutriente

em excesso.



Fósforo

O Fósforo trabalha com o Cálcio, ajudando a construir o esqueleto

e os dentes. Auxilia o corpo na utilização das vitaminas e armazena a

energia obtida do metabolismo de macronutrientes. Participa da formação

do DNA e das membranas celulares. Mantém o pH normal.

Fontes de Fósforo: carnes, aves, peixes, ovos, leite e seus derivados, nozes,

cereais e grãos integrais e legumes.



Zinco

Auxilia na função imunológica, cicatrização e melhora o paladar

e o olfato. Importante no desenvolvimento do feto e da criança.

Atua no sistema antioxidante por fazer parte da enzima anti-radicais

livres chamada superóxido dismutase.

O Zinco participa de diversos processos bioquímicos, como respiração

celular, reprodução do DNA, síntese de proteína e manutenção da

integridade da membrana celular. Ele é necessário para a atividade

de mais de 300 enzimas.

É essencial para o funcionamento de órgãos reprodutivos e para a

produção do esperma. Importante na síntese de hormônios da tireóide.

Sua deficiência causa irritabilidade, diminuição da memória e

concentração, acne, fadiga, queda de cabelo, lesões oculares e redução

do olfato, apetite e paladar. Em crianças, a falta deste nutriente pode

levar à redução do desenvolvimento e da atividade motora, e redução

da massa óssea.

Fontes de Zinco: peixes, ostras, frutos do mar, carnes, feijão, sementes, cereais

e grãos integrais.



Ferro

É o mineral encontrado em maior quantidade no sangue e é responsável

pela produção da hemoglobina e oxigenação das hemácias. Por isso,

sua deficiência resulta em sensação de falta de energia. Também é

necessário à saúde do sistema imunológico, uma vez que potencializa

a função dos leucócitos (glóbulos brancos = defesa).

Para absorvê-lo é preciso que o organismo esteja nutrido de Cobre,

Manganês, Molibidênio, vitamina A e vitaminas do complexo B. A

vitamina C ajuda a melhorar sua absorção.

Uma alimentação pobre em ferro resulta muitas vezes em anemia.

Sinais comuns de anemia são: queda de cabelo, unhas quebradiças,

cansaço e sonolência.

Fontes do Ferro: ovos, fígado, carne, aves, verduras, grãos integrais, amêndoas,

feijão, abacate, beterraba, tâmara, algas, pêra, pêssego, ameixa seca, abóbora,

castanha-do-pará, gergelim e soja.



Cobre

Entre suas inúmeras funções está a ajuda na formação dos ossos,

hemoglobina e hemácias. Funciona em equilíbrio com o Zinco

e a vitamina C para formar colágeno e elastina, proteínas que dão

sustentação à pele. Participa do processo de cura, produção de energia,

pigmentação da pele e cabelos, e sensibilidade gustativa. É importante

para a saúde dos nervos.

Atua como antioxidante, combatendo os radicais livres que aceleram

o envelhecimento e aumentam as chances de tumores. Sua deficiência

pode acarretar osteoporose, anemia, aumento do colesterol e do

acido úrico.

Fontes de Cobre: abacate, cevada, aveia, leguminosas, beterraba, brócolis,

alho, lentilha, fígado, ostras, cogumelos, chocolate, lentilhas, nozes, aveia, laranja,

noz pecan, rabanete, passas, salmão, soja e verduras.



Manganês

O Manganês é utilizado na produção de energia, por participar do

metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. É necessário para

o crescimento e reprodução de ossos normais. Também atua na saúde

dos nervos, do sistema imunológico e na normalização do nível

de açúcar no sangue. É elemento chave na produção de enzimas

necessárias a várias funções do organismo, como, por exemplo,

aquelas com função antioxidante.

Sua deficiência pode resultar em anomalias ósseas, desequilíbrio,

dermatite, dificuldade de audição e redução da capacidade reprodutiva.

Fontes de Manganês: carne vermelha, nozes, sementes e grãos integrais,

como aveia, soja, nozes, amêndoas, feijão, café, legumes e verduras em

geral (com destaque para o agrião e o aipo). Das frutas, as principais

fontes são o damasco e o pêssego.



Cromo

O Cromo participa do metabolismo do lipídeo e da glicose e, portanto,

é necessário para a energia. Mantém os níveis de açúcar estáveis para

utilização adequada de insulina, tanto no diabético como no organismo

normal. É vital na síntese de colesterol, lipídeos e proteínas.

Quando em falta no organismo, gera intolerância à glicose, ansiedade,

fadiga e diminui a sensibilidade dos membros inferiores.

Fontes de Cromo: cerveja, levedo de cerveja, grãos integrais, queijo, carne,

leguminosas secas, galinha, milho e óleo de milho, laticínios, fígado bovino,

cogumelos e batata.



Selênio

É um antioxidante vital, principalmente quando combinado com a

vitamina E. Mineral essencial para a síntese da enzima Glutationa

Peroxidase, que nos protege contra os radicais livres. Importante

para o adequado funcionamento da tireóide e de seus hormônios.

A deficiência de Selênio é relacionada ao câncer e problemas cardíacos,

além de problemas na glândula tireóide. Outros sintomas são dores

musculares, fadiga e manchas brancas na unha.

Fonte de Selênio: castanha-do-pará, amêndoa, avelã, carnes e aves, salmão,

fígado.



Iodo

O Iodo é necessário apenas em quantidades muito pequenas.

É componente essencial dos hormônios da tireóide, envolvidos

na regulação de enzimas e processos metabólicos. Seu consumo

inadequado pode estar associado com prejuízos na defesa imunológica,

hipotireoidismo e aumento do tamanho da glândula tireóide, e

aumento da incidência de câncer gástrico

Fontes de Iodo: sais iodados, frutos do mar e algas marinhas, peixes de água salgada,

frutas e vegetais (de acordo com o teor de iodo no solo).



Gorduras:

as boas e as ruins

As gorduras são macromoléculas (moléculas grandes), constituídas

de outras menores (ácidos gordurosos, a maioria dos quais pode ser

fabricada no trato digestivo e no fígado a partir dos alimentos que

ingerimos, inclusive de carboidratos).

Quando falamos em gorduras (ou lipídeos), imediatamente sentimos

um preconceito, pois é sobre elas que recai a culpa de muitos

problemas da nossa saúde. Mas, na verdade, gorduras também

fornecem energia e são indispensáveis para o bom funcionamento do

nosso organismo. Elas fazem parte de todas as células de nosso corpo,

inclusive as células nervosas (neurônios). Sem os ácidos graxos

nossas glândulas teriam grande dificuldade de produzir os hormônios

necessários a muitas funções vitais. Sem as gorduras em nossa dieta,

algumas vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) não poderiam ser

usadas pelo nosso organismo.

O que devemos lembrar é que existem gorduras boas e ruins. As

boas – insaturadas – são gorduras líquidas, procedentes do reino

vegetal e geralmente saudáveis. Estão presentes em óleos vegetais,

azeite, abacate, sementes (de girassol, de abóbora, gergelim, linha nutrição etc.), frutos oleaginosos (castanhas, avelã, amêndoa etc.), peixes

gordurosos, óleo de peixes de água fria, Omega 3 e 6. Estas fazem

bem para o nosso organismo, pois têm a função de limpá-lo,

deixando-o livre de gorduras ruins. Além disso, são antiinflamatórias

e algumas ainda aumentam o colesterol bom (HDL).

Obs.: O azeite de oliva extra virgem deve ser usado sempre cru. O aquecimento

destrói os nutrientes e os transforma em gorduras saturadas.

Nas gorduras insaturadas (poliinsaturadas) encontramos os ácidos

graxos essenciais. São aqueles que não podem ser produzidos no

organismo e que precisam estar presentes na nossa alimentação diária,

por isso recebem este nome. São eles:

Ácido linoléico (ômega 6) e linolênico (ômega 3). Outros ácidos como

o oléico (omega 9) e araquidônico são produzidos a partir dos dois

primeiros. A falta dos ácidos essenciais pode resultar em retardo de

crescimento, dermatite e eczemas, cabelo seco, pele seca e escamosa,

ressecamento do globo ocular. A deficiência ainda pode interferir na

ovulação, reprodução e lactação, pode gerar dificuldade de cicatrização,

baixa imunidade, alterações neurológicas, como depressão e ansiedade.

As gorduras ruins são as saturadas e as trans (gordura hidrogenada). As

primeiras são encontradas em alimentos de origem animal, como banha,

carnes, manteiga, leite integral. Também as encontramos no coco e

no azeite de dendê. As outras são aquelas contidas nas margarinas,

em produtos de padaria e industrializados (salgadinhos, biscoito,

sorvete, chocolate etc.). Estas gorduras aumentam o colesterol

“ruim” (LDL) e a trans ainda reduz o bom colesterol(HDL). Se

consumidas com freqüência e por longo período, provocam entupimentos

de artérias (podendo levar a problemas cardiovasculares),

além de promoverem maior inflamação no organismo. Esse tipo de

gordura predispõe o homem a doenças como cardiopatias, obesidade,

doenças do fígado, colesterol alto etc.



Aminoácidos

São a matéria-prima para a construção da proteína e cada um deles

tem sua função específica no organismo. Oito deles são chamados

essenciais, pois não são produzidos pelo organismo e precisam ser

adquiridos por intermédio da alimentação.

A maioria dos aminoácidos é usada na síntese das diversas proteínas

do corpo ou queimada para gerar energia.

A serotonina é um transmissor neural (conduz o sinal de um nervo

ao outro) derivado do aminoácido triptofano, que alivia o estresse

e a depressão. O hormônio tireoidiano é derivado de outro aminoácido

– a tirosina. O hormônio insulina também é composto por

uma cadeia de aminoácidos.



Proteínas

São responsáveis pela construção das células e fornecimento de energia.

Constituem 18% do nosso peso corporal e formam quase exclusivamente

a pele, unhas, músculos, cartilagens, cabelos e tendões. A elasticidade

da pele, movimento peristáltico dos intestinos, fabricação de anticorpos,

produção de enzimas e hormônios e até os próprios transmissores de

comunicação nervosa dependem das proteínas.

É bom lembrar que as proteínas que melhor funcionam para a conservação

e recuperação da saúde são as procedentes de fontes vegetais.

Sua carência atrasa o crescimento, enfraquece os músculos, diminui

a resistência a doenças, causa anemia, nervosismo, problemas

vasculares, como varizes, hemorróidas e derrame cerebral. Além disso,

reduz a imunidade e a saúde da pele, dos cabelos e das unhas.



Fibras

Quando os alimentos são ingeridos na sua forma integral, como a

natureza os fez, contêm certas substâncias que não são digeríveis –

as fibras. Apesar de não parecer, elas têm valor, pois são excelentes

estimulantes das paredes intestinais, favorecendo o movimento do

intestino e contribuindo contra a prisão de ventre. Os vegetais contêm

muitas fibras não digeríveis, que nos permitem uma evacuação mais

rápida, evitando o apodrecimento das proteínas que formariam

toxinas fáceis de passar do intestino para o sangue, com conseqüências

maléficas. Além disso, a fibra previne o câncer de cólon,

ajuda na redução do colesterol e no controle dos níveis de glicose

sanguínea (glicemia).

Para incluir as fibras na nossa dieta diária, devemos ingerir grandes

quantidades de vegetais; preferir os alimentos integrais (versão

integral de macarrão, pão, arroz e farinha); preferir frutas cruas e

com casca; ingerir legumes e leguminosas (soja, feijão, lentilha).



Enzimas

As enzimas, encontradas em todas as plantas vivas ou matéria animal,

são essenciais para manter o funcionamento adequado do corpo,

digerir alimentos e ajudar a regeneração dos tecidos. As enzimas são

proteínas e sem elas não haveria vida. Apesar da presença de quantidades

suficientes de vitaminas, minerais, água e proteínas, sem elas

as reações do organismo não aconteceriam. Não é possível fabricar

enzimas artificialmente e cada enzima tem uma função específica

no nosso organismo.



Carboidratos

Elemento essencial à vida do homem; o mais abundante de todos;

a base da alimentação humana. Os carboidratos podem ser chamados

de açúcares. Os açúcares, quando consumidos refinados, além de

possuirem um teor nutricional vazio, em excesso podem gerar doenças

muito sérias, como a diabetes, obesidade, hipoglicemia, colapso das

glândulas supra-renais etc.

Quando consumidos de forma integral e moderadamente, contêm

boa quantidade de nutrientes e podem ser convertidos em energia e

calor, sendo transformados em menor quantidade em gordura.



Antioxidantes

Há um grupo de vitaminas, minerais e enzimas chamados de

antioxidantes por ajudarem o nosso corpo a se proteger da ação dos

radicais livres. Os radicais livres são íons ou cargas negativas, que

podem causar danos às nossas células, causando o envelhecimento

precoce, prejudicando o nosso sistema imunológico e levando a

inúmeras infecções e doenças degenerativas, como doenças do

coração e câncer.

Os antioxidantes que não podem faltar na nossa dieta diaria: vitamina A, C e E,

os óleos ômega 3 e 6, os aminoácidos essenciais e os minerais Selênio, Zinco,

Cobre e Manganês.


Faça da sua alimentação

o item mais importante da

sua vida, alimentando-se

de forma consciente,

sempre levando em

conta os nutrientes que

oferecem e que suprirão

seu organismo com tudo

o que ele precisa para se

manter saudável.